【おすすめの食べ方】美容と健康に役立つ7種の豆の栄養価とその魅力【栄養学】

お気に入りのパックごはん「ほくほく豆の玄米ごはん」に入っている赤大豆、小豆、白いんげん豆、いんげん豆、大豆、黒大豆、青大豆の7種類の豆。
今回はその7種類の豆について、その栄養価と健康・美容に与える効果、おすすめの食べ方についてご紹介します！

1．豆の栄養素比較

それぞれの豆がもつ特徴的な栄養素、健康効果、美容効果を一覧にまとめてみました。

豆の種類	主な栄養素	健康効果	美容効果
赤大豆	食物繊維、ポリフェノール（アントシアニン）	抗酸化作用、腸内環境改善	アンチエイジング、美肌効果
小豆	鉄分、ビタミンB群、サポニン	貧血予防、エネルギー代謝促進	むくみ解消、ダイエット効果
白いんげん豆	食物繊維、レクチン	血糖値コントロール	ダイエットサポート
いんげん豆	ビタミンC、カリウム	免疫力向上、血圧安定	美肌効果、デトックス効果
大豆	植物性タンパク質、イソフラボン	ホルモンバランス調整、認知機能向上	美肌、更年期障害の改善
黒大豆	アントシアニン、イソフラボン	抗酸化作用、脂肪代謝促進	アンチエイジング、シミ・シワ予防
青大豆	ビタミンK、葉酸、フィチン酸	骨の健康維持、がん予防	デトックス効果、貧血予防

2．各豆の詳細とおすすめの食べ方

1．赤大豆

栄養価と健康効果: 赤大豆は、豊富な食物繊維とポリフェノールを含んでいます。
ポリフェノールの中でも特にアントシアニンという成分が多く、抗酸化作用が強いため、美肌効果やアンチエイジング効果も期待できます。
また、食物繊維が腸内環境を整え、便秘解消にも！

おすすめの取り入れ方: 赤大豆は、煮豆やサラダに加えると食べやすいです。
スープに加えても美味しく、スムージーに入れることで、抗酸化効果強化にも！

2．小豆

栄養価と健康効果: 小豆は、鉄分やビタミンB群が豊富で、貧血予防やエネルギーの代謝をサポートします。サポニンという成分も含まれており、脂肪の代謝を促進し、ダイエット効果も期待できます。さらに利尿作用があり、むくみ解消にも効果的です。

おすすめの取り入れ方: あんこなどで和菓子に使うのが定番の小豆ですが、砂糖を控えめにしたり、ラカントなどの甘味料を使用することでヘルシーなあんこを自家製で作るのもおすすめです！
または、小豆ご飯にして炊き込むと、栄養価がアップした主食が手軽に楽しめます。

3．白いんげん豆

栄養価と健康効果: 白いんげん豆には、食物繊維やレクチンが豊富に含まれています。レクチンはたんぱく質の一種で、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。そのため、ダイエット中の方や血糖値が気になる方に適した食材です。

おすすめの取り入れ方: 白いんげん豆は、スープやシチューに加えるとクリーミーな食感に。また、白あんことしても小豆と使い分けて楽しめます。

4．いんげん豆

栄養価と健康効果: いんげん豆は、ビタミンCやカリウムが豊富で、免疫力を高めたり、血圧を安定させる効果があります。また、食物繊維が腸内の老廃物を排出し、デトックス効果も期待できます。ビタミンCによる美肌効果も。

おすすめの取り入れ方: いんげん豆は、カレーやチリコンカンなどのスパイシーな料理に使用されることが多いです。また、煮豆として甘めに味付けすることで、おやつとしても楽しむのもおすすめです。

5．大豆

栄養価と健康効果: なじみの深い大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、植物性たんぱく質が非常に豊富。大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、ホルモンバランスを整え、美肌や更年期障害の改善に役立ちます。また、レシチンが脳の働きを活性化させるため、認知機能の向上にも効果的です。

おすすめの取り入れ方: 大豆は、豆腐、納豆、味噌、豆乳、きなこなどの原料であり、毎日取り入れている方も多いかと思いますが、煮豆としてそのままサラダにトッピングしたり、スナックとしてローストしても美味しくいただけます。

6．黒大豆

栄養価と健康効果: 黒大豆には、アントシアニンやイソフラボンが豊富に含まれており、強力な抗酸化作用があります。これにより、肌の老化を防ぎ、シミやシワを予防する効果が期待できます。また、脂肪の代謝を促進するため、ダイエット効果も高いです。

おすすめの取り入れ方: 黒大豆は、おせち料理の煮豆として知られていますが、普段の食事にも煮ておやつにしたり、スムージーに加えることで抗酸化作用が期待できます。蒸しケーキなどお菓子作りにも食感のアクセントになって相性ばっちりです。

7．青大豆

栄養価と健康効果: 青大豆は、ビタミンKや葉酸が豊富で、骨の健康を保ち、貧血予防にも効果があります。さらに、フィチン酸が含まれており、がん予防やデトックス効果が期待できます。青大豆は、他の豆に比べて低カロリーで、ダイエット中の方にもおすすめです。

おすすめの取り入れ方: 青大豆は、ひじきなどの煮物の材料としたり、スープやサラダのトッピングにするのもおすすめです。また、豆ご飯として炊き込むことで、栄養満点の主食となり、彩りも華やかになりますよ。オリーブオイルで和えれば、簡単なおつまみにもなります。

3．まとめ

「ほくほく豆の玄米ごはん」に入っている7種類の豆はどれも、豊富な栄養素と美容・健康への効果抜群！お気に入りのお豆を見つけて、ご飯を炊くときに自分のブレンドで炊き上げるのもおすすめです。
豆類は食物繊維もしっかりとれるので、ご飯と一緒に食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。ぜひ毎日の食卓にとりいれて、お豆で楽しい腸活ライフを♩